ಇಂದಿನ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಿಪಿ (Blood Pressure) ಎಂಬುವುದು ಚಿಕ್ಕವರಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೊಡ್ಡವರಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟಿದೆ. "ಸೈಲೆಂಟ್ ಕಿಲ್ಲರ್" ಎಂದೇ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ರೋಗವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ, ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಂತಹ ಗಂಭೀರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಾವು ಬಿಪಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅದು ನಮ್ಮ ಜೀವಕ್ಕೆ ಕುತ್ತು ತರಬಹುದು. ಈ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.
How to Control High BP?
1. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇಂತವರಿಗಾಗಿಯೇ ವಿಶೇಷವಾಗಿ DASH(ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ ಟು ಸ್ಟಾಪ್ ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಶನ್) ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಡಯಟ್ ಪ್ರಕಾರ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮೂಲಕ ಬಿಪಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
| ಆಹಾರ ವರ್ಗ | ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು | ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳು |
|---|---|---|
| ಧಾನ್ಯಗಳು (Whole Grains) | ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ಬರ್ಲಿ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ | ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧಿಯಿರುವುದು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ |
| ಹಣ್ಣುಗಳು (Fruits) | ಸೀತಾಫಲ, ಪೇರಳೆ, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಆಪಲ್, ಮುಸಂಬಿ | ವಿಟಾಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಬಯೋಟಿಕ್ಸ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ |
| ತರಕಾರಿ (Vegetables) | ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ | ವಿಟಾಮಿನ್ಸ್, ಖನಿಜಗಳು, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ (Protein) | ಬೇಳೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಅಕ್ಕಿ ಬೇಳೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ | ಸ್ನಾಯು ಬಲವರ್ಧನೆ, ದೇಹದ ದುರ್ಲಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು |
| ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು | ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನ್ನೀರ್, ಚೀಸ್ | ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವುದು, ಎಲುಬು ಬಲವಾಗಿಸುತ್ತದೆ |
| ತೈಲ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು (Oils and Fats) | ಜೇನುತುಪ್ಪ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಓಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ | ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ |
| ನೀರು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಶನ್ (Water & Hydration) | ನೀರು, ಕೊಬ್ಬರಿ ನೀರು, ಹಣ್ಣು ರಸ | ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಸ್ಥಿರತೆ, ಬೇಸಿಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶೀತಕಾರಕ |
ಈ ಪಟ್ಟಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
2. ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮೊದಲು ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸೋಡಿಯಂ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಏರಿಸುವುದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆ ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲು ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಬಿಪಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನವಾದರೂ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅಲ್ಲದೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಅಥವಾ ಮನೆಕೆಲಸಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ನೀವೇನಾದರೂ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸುವವರಾದರೆ , ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಿರಬಹುದು. ಮಿತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಔಷಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
5. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಂಕೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಕಾಣಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿವೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳು:
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು.
- ಯೋಗ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಪಾಲಿಸುವುದು.
- ಸಂತೋಷ ತರುವ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಯತ್ನಿಸುವುದು.
6. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿತವಾದರೂ ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಯಾಕೆಂದರೆ ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ (2.2 ಪೌಂಡ್) ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಸುಮಾರು 1 ಮಿಮೀ ಹೆಚ್‌ಜಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕವು ಹೈಬಿಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರಿಂದ, ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
7. ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಿ
ಧೂಮಪಾನವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಧೂಮಪಾನವು ಧಮನಿಗಳಿಗೆ(arteries) ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವುದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೃದಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
8. ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
ಕೆಫೀನ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಅಲ್ಪ ಕಾಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದರೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಫೀನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು addict ಆಗಿದ್ದರೆ, ಆದರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
9. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ. ಪ್ರತಿದಿನ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಮರ್ಪಕ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ರೂಟಿನ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
10. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ರೆಗ್ಯುಲರ್ ಆಗಿ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡುವುದು
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಪಾಸಣೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಪಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲೇ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಈ ರೀತಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗಂಭೀರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ :
Blood Cancer : ವಿಧಗಳು, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹಾಗೂ ಕಾರಣಗಳು – Vicharavani Kannada
Do Follow